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5 Ejercicios de Concentración

Uno de los mayores problemas que tenemos hoy en día a la hora de hacer nuestras actividades, es la falta de concentración. Nos acostumbramos a vivir en un mundo lleno de estímulos que se llevan nuestra atención con gran facilidad: pantallas, música, notificaciones y mensajes que nos urge contestar sin importar que tan triviales sean.
En mi “Guía para mantenerse en un flujo productivo” menciono la importancia del condicionamiento del espacio, nuestra mente y nuestro cuerpo y cuáles son aquellos aspectos que debemos tener en cuenta en cada caso.


 
Sin embargo, la concentración y la productividad solo se consiguen dominar con la práctica. Es decir, aprender cómo concentrarse para estudiar, trabajar o realizar cualquier actividad, no es algo en lo que nos volvamos expertos de la noche a la mañana. Debemos entrenar a nuestro cerebro para que este pueda concentrarse puntualmente en lo que buscamos.
Una práctica periódica, sumado al condicionamiento del espacio, mente y cuerpo, te permitirá dominar tu concentración e incrementar tu productividad, siendo capaz de realizar más en menos tiempo gracias al flujo de productividad que esto involucra. Por ello, a continuación te presento algunos ejercicios para la concentración con los cuales aprenderás a tomar el control de tu foco de atención. Vamos a verlos:

5 Ejercicios de concentración

1) Centrarse en la respiración

Esta es una práctica esencial dentro del mindfulness (meditación de atención plena). Consiste en adoptar una postura cómoda y erguida y, con los ojos preferentemente cerrados, tomar consciencia de los aspectos de nuestra respiración durante algunos minutos: la velocidad, la duración de cada inspiración y exhalación, sentir como ingresamos y expulsamos el aire, percibir cómo se hincha y deshincha el abdomen, el pecho, etc. A medida que prestes atención a cada detalle, el resto de estímulos comenzarán a disolverse y estarás 100% presente en ese preciso momento, sin ningún tipo de pensamiento o preocupación exterior. Naturalmente, habrá momentos en los que algunos pensamientos te distraerán, pero no debes preocuparte por ello. Solo observa el pensamiento, hazlo a un lado y vuelve a concentrarte en tu respiración. Verás que las interrupciones irán disminuyendo con la práctica.
Este ejercicio no solo trabaja tu concentración, sino que también calla el ruido de tu mente, reduciendo el estrés y permitiéndote identificar aquellas cosas que lo producen (suelen ser los pensamientos que interrumpen la práctica).

2) Contar

Ya sea en voz alta o en nuestras mentes, podemos llevar nuestro foco de atención hacia los números. Un buen ejercicio es contar hasta 20 al menos tres veces seguidas, es decir, al llegar al número 20 volveremos a comenzar.
Es probable que en la práctica por accidente cuentes más allá del veinte o pierdas la cuenta y debas volver a comenzar. ¡Es normal! Justamente por este motivo lo hacemos, para evitar estos pequeños desvíos de nuestra atención e incrementar nuestra capacidad de concentrarnos.

3) Hacer un repaso del día

No solo es un buen trabajo para nuestra mente, sino también para nuestra evaluación y progreso. Si somos capaces de observar lo que hemos hecho y lo que podemos mejorar, podemos lograr pequeños cambios que terminen por mejorar nuestra vida.
Una buena manera de hacer este repaso, es preguntarnos antes de irnos a dormir las siguientes preguntas:
  • ¿En qué he fallado hoy?
No se trata de auto-castigarnos por nuestros errores. De hecho, se puede observar con una connotación mucho más positiva: Si has fallado es porque lo has intentado.
Esta pregunta nos ayuda a observar nuestras acciones, ayudando a optimizarlas y a tener mayor consciencia sobre ellas. Al no estar “Haciendo por hacer”, involucramos más nuestra mente y por ende fortalecemos nuestra concentración.
  • ¿Qué he aprendido hoy?
Estamos en constante aprendizaje, por lo que siempre encontrarás una respuesta a esta pregunta. Sin embargo, a veces se trata de cosas tan minúsculas que no nos percatamos de ellas. Deberás hacer un esfuerzo para repasar lo ocurrido en el día y encontrar algo nuevo. Además de ejercitar la mente, también despertamos nuestro lado curioso, lo que puede inducirnos a la búsqueda de mayor aprendizaje durante el día.
  • ¿Qué cosas ocurrieron hoy de las cuáles me siento agradecido?
Para tener una mente enfocada, es necesario que esta se encuentre sana. La gratitud nos permite reducir el estrés, ansiedad y depresión, aumentar el autoestima y producir dopamina, lo cual incrementa nuestra felicidad.
  • ¿Qué puedo hacer mejor mañana?
El hecho de plantearnos cómo mejorar nos lleva a buscar alternativas e indagar en las diferentes posibilidades. Tal vez sea algo que todos hacemos consciente o inconscientemente en la búsqueda de nuestro progeso, pero disponernos a darnos el tiempo y hacerlo de manera consciente y detenida (y en un estado de gratitud), tiene resultados mucho más fructíferos.

4) Ser consciente de los sentidos

Este ejercicio consiste en dirigir toda nuestra atención a lo que podemos percibir con uno de nuestros sentidos. Por ejemplo, ¿qué puedes escuchar? Al principio distingirás el panorama general: el ruido de los autos, el viento soplando, algunos pájaros, alguna conversación en la distancia; pero mientras más te concentres, más sonidos encontrarás: tu respiración, tu saliva al tragar, la vibración del aire en tus oídos, etc.
Esta práctica también es utilizada en el mindfulness y puedes realizarla con cualquiera de tus sentidos.

5) Visualizar una actividad

Cierra los ojos e imagina una actividad sencilla como puede ser servir un vaso con agua. Hazlo lento y observando cada detalle de la situación. ¿Cómo se siente el vaso en tu mano? ¿Y la jarra? ¿Qué peso tienen? ¿Cómo fluye el líquido de un recipiente al otro? ¿Cómo se mueve el agua al caer? ¿Qué sonido hace? ¿Cómo cambia el peso y la temperatura de los objetos? Realiza la actividad sin prisa alguna, sintiendo vívidamente cada instante dentro de tu mente.
Puede ser muy útil realizar este ejercicio con una actividad que tengas que hacer luego. De esta manera tu mente estará predispuesta a estar atenta y enfocada en el momento de realizarla.
Mientras más despiertes tu nivel de consciencia más trabajarás tu nivel de concentración. Estos cinco ejercicios te ayudarán a ello y son prácticas que no ocupan mucho tiempo por lo que puedes incorporarlas a tu rutina sin mayor problema. Claro que no es necesario realizar todas ellas, sino encontrar aquella o aquellas que te gusten y vayan bien contigo.
Recuerda que la concentración y la productividad son habilidades que todos podemos incorporar, todo comienza por disponernos a aprender y practicar.
¡Éxitos!

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