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Cómo identificar y cambiar los pensamientos negativos

Normalmente dejamos correr nuestros pensamientos sin prestarles demasiada atención. Tenemos aproximadamente 60 mil pensamientos diarios, por lo que ser conscientes de todos ellos no sería posible. Sin embargo, es importarte comprender que nuestros pensamientos son los que van a determinar nuestro estado de ánimo. Como ya hemos visto en diferentes ocaciones, lo que pensamos determina cómo nos sentimos y cómo nos sentimos determina lo que hacemos. En otras palabras, la calidad de nuestros pensamientos determinarán nuestro autoestima, relaciones y poder personal.
Por este motivo, saber identificar los pensamientos negativos y cambiarlos nos permitirá controlar nuestras emociones y por ende nuestra forma de actuar e interactuar con la realidad.
El Dr. Daniel Amen plantea la analogía entre los pensamientos automáticos negativos y las hormigas. (En inglés, "Pensamientos automáticos negativos" se traduce "Automatic Negative thoughts", siendo sus iniciales ANT que en inglés significa "hormiga"). Si bien una sola hormiga no genera conflicto, uno no se sienta al lado de un hormiguero porque sabe que puede salir perjudicado. El problema no son las hormigas ni los pensamientos negativos que naturalmente existen, sino la cantidad de estos.
Y así como existen diversos tipos de hormigas, también existen diversos tipos de pensamientos negativos. Saber identificarlos es lo que nos ayudará a eliminarlos y reemplazarlos por pensamientos positivos que mejorarán nuestra calidad de vida.

9 Tipos de pensamientos negativos

1. Pensamientos siempre/nunca

Son aquellos asociados a lo que crees que tenderá a repetirse o que jamás ocurrirá. Es uno de los pensamientos negativos más comunes y generalmente no son ciertos. Por ejemplo:
"Siempre me gritas"
"Nunca voy a ser bueno en esto"
"Todos me llevan la contra"
"Siempre olvido las cosas"

¿Cómo cambiarlos?

Tan pronto como te des cuenta de que estás teniendo uno de estos pensamientos, tomate un momento para pensar situaciones que contradigan ese enunciado. Debes ser consciente de que ese "absoluto" no es real. Al responderle tomarás poder sobre el y, en consecuencia, de la situación. Por ejemplo:
A "mi papá siempre se enoja conmigo" le puedes responder algo como "debe estar cansado, tuvo un largo día de trabajo, por lo general es dulce conmigo".

2. Pensamientos enfocados en lo negativo

Estos aparecen en diversas ocasiones en las que solo somos capaces en enfocarnos en las cosas malas de un acontecimiento pasando por alto las cosas buenas. Por ejemplo:
Te propusiste hacer cierta cantidad de tareas en el día pero te faltaron dos y eso te frustra

¿Cómo cambiarlos?

Detente antes de que los sentimientos indeseados aparezcan. Presta atención a la situación y trata de ver las cosas buenas. Mientras más te entrenes para ver el lado positivo, más desarrollarás esta habilidad y más natural te resultará. Por ejemplo:
"Hoy no alcancé a hacer esta actividad pero le pude dedicar más tiempo a mi familia" o "pude resolver este problema a tiempo antes de que fuera más grande"

3. Pensamientos que predicen el futuro

Estos surgen cuando predecís que algo está por desenvolverse de la peor manera. Al pensarlo, tu mente ya está predispuesta a encontrarse con eso, por lo que buscará evidencias que podrían no ser ciertas. Por ejemplo:
"Van a mirarme mal en el trabajo porque estoy mal afeitado" A la primera que escuches una risa pensarás que es por ti y no querrás que nadie te vea.

¿Cómo cambiarlos?

Lo ideal sería que en el mismo momento en que estés prediciendo te des cuenta de que es un futuro incierto. En ese instante, cambia las pautas e imagina un mejor escenario. Incluso si la situación no es del todo favorecedora, trata de buscarle un lado bueno o divertido. Por ejemplo:
"Me afeite tan mal que será un tema de conversación divertido en la oficina del que podremos bromear"

4. Pensamientos basados en "leer" la mente

Son aquellas cosas que asumís que el otro está pensando a pesar de no habertelo dicho. Si bien en cierto que el lenguaje corporal puede ayudarnos a deducir las verdaderas intenciones de una persona, no hay manera de saber lo que realmente pasa por la mente de la otra persona. Generalmente lo que ocurre es que proyectamos lo que nosotros mismos pensamos o queremos. Estas suposiciones pueden entorpecer enormemente la comunicación por lo que es importante detectarlas a tiempo. Por ejemplo:
"No me ha escrito porque está enojada conmigo"
"Les caí mal a mis compañeros nuevos"
"No le gustó lo que le regalé"

¿Cómo cambiarlos?

Cuando te encuentres asumiendo algo sobre alguien, lo mejor que puedes hacer es preguntar. Y si por algún motivo no puedes hacerlo (casi siempre podemos), intenta abrir el panorama y pensar otros motivos por el cual esa persona actúa de determinada manera.
Las personas tememos a la humillación y al rechazo social, es por eso que solemos generar este tipo de pensamientos destructivos que condicionan nuestras relaciones interpersonales. Cuando comiences a observar con atención y a preguntar, verás que la mayoría de ellos no son acertados.

5. Pensamientos teñidos o contaminados

Cuando relacionamos algo actual a una situación negativa del pasado, es cuando estos pensamientos surgen. Asumimos que como en el pasado algo fue de determinada manera, así se repetirá. Es parte de la supervivencia humana recordar y asociar hechos. Sin embargo, cuando se trata de algo que "sentimos" no hay nada exacto y estos pensamientos pueden estar mintiéndote. Por ejemplo:
"Siento que me estoy por enfermar"
"Siento que ya no cree en mi"
"Siento que hoy estoy bastante torpe"

¿Cómo cambiarlos?

No dejes que ese sentimiento domine tu mente. Establece evidencia que refute ese pensamiento y pregúntate si hay motivos para sentirse de esa manera o si solo estás proyectando cosas del pasado al presente. Esto puede ayudarte incluso a evitar llevar nuevas relaciones por el mismo camino que llevaste otras que fracasaron anteriormente.

6. Pensamientos culposos

Son los pensamientos detrás de aquello que catalogas como obligatorio, aquello que tienes que hacer o eso que debe ser de determinada manera. Por lo general, esa sensación de obligación hace que no tengas ganas de hacerlo, lo sientes como un esfuerzo a pesar de ser algo que forma parte de tu crecimiento. Por ejemplo:
"tengo que organizar mis horarios"
"debo buscar más información sobre este tópico"
"tengo que comer más saludable"

¿Cómo cambiarlos?

Reemplaza estos pensamientos por aquello que en realidad quieres. Seguramente esas cosas que estás viendo como un esfuerzo forman parte de algo más grande, un paso para llegar a otro lugar. Por ejemplo:
"Quiero aprovechar mejor mi tiempo"
"Quiero aprender más sobre este tema para enriquecer mi trabajo"
"Es parte de mis objetivos tener mejor calidad de vida"

7. Pensamientos que etiquetan

Se trata de las etiquetas negativas con las que nos nombramos a nosotros mismos u a otros. Atar a una persona a una etiqueta no nos permitirá tratarla adecuadamente como individuo, sino que estaremos condicionados a tratarla según la etiqueta. Por ejemplo:
"Eres un irresponsable"
"Soy muy miedoso"
"Mi compañero es demasiado arrogante"

¿Cómo cambiarlos?

Piensa alguna situación en la que esa persona te haya mostrado lo contrario. Busca la evidencia que lo refute. La verdad es que hasta las personas "puntuales" llegan tarde de vez en cuando y las "impuntuales" suelen llegar a tiempo. Puede que tengamos tendencias, pero no debemos colocarnos etiquetas negativas, sino buscar aquellas que nos permitan cambiar.

8. Pensamientos personalizados

Estos surgen cuando te tomas situaciones de manera personal. Pensamos que algo que hizo o dijo alguien está directamente ligado a nosotros de manera negativa. Por ejemplo:
"No me dio un beso antes de irse, debe estar enojada conmigo"
"No se rió de mi broma, debo haberlo ofendido"
"No se terminó la comida, no le gusta cómo cocino"

¿Cómo cambiarlos?

Eliminar pensamientos negativos de este estilo es igual a eliminar los pensamientos basados en "leer" la mente. Debemos reconocer que no sabemos por qué el otro hace lo que hace. Hay muchas razones por las cuales alguien puede decir o hacer algo y uno puede malinterpretarlo. Por ejemplo:
No te saludó porque estaba apurada.
No se rió porque estaba distraído pensando en algo más.
No se terminó la comida porque tenía sueño y quiso irse a dormir antes.

9. Pensamientos que culpan a otros

Son aquellos que nos eximen de nuestra responsabilidad y nos convierten en una víctima: tus problemas son culpa del otro. Muchas relaciones terminan por esto que finalmente llamamos "orgullo" al señalar a los demás y no ser capaces de reconocer los errores propios. Por ejemplo:
"Sería diferente si vos no hubieras actuado así"
"Por tu culpa paso esto"
"Si no lo hubieses dejado ahí, no se me hubiese caído"

¿Cómo cambiarlos?

Ten en cuenta que al culpar a alguien más estás desconociendo tu poder sobre la situación. Analiza realmente en qué te has equivocado. Puede que la otra persona haya tenido errores pero eso no significa que tu no. Detente y hazte cargo de tus problemas para dar el siguiente paso: cambiarlos y solucionarlos.
***
Como regla general, para quitarle poder a los pensamientos negativos tienes que trabajar conscientemente sobre ellos. Cada vez que detectes alguno, cámbialo inmediatamente como ya has visto. Este control sobre los pensamientos evitará disparar emociones negativas y por ende nos sentiremos mejor con nosotros mismos.
Mientras más a menudo nos dediquemos a cambiar los pensamientos negativos por positivos, más a menudo pensaremos cosas positivas. Se trata de acostumbrar nuestra mente a realizar este tipo de proceso. Esto es lo que te dará el poder para transformar tus experiencias haciéndolas gratificantes.
¡Éxitos!

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