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¿CÓMO DORMIR BIEN?: La importancia del Sueño

La regulación del sueño y el descanso intervienen en el correcto funcionamiento del cerebro, mejorando la capacidad de aprender, la memoria y la concentración entre otras cosas.
Mucha gente vive días tan ajetreados, estresantes y/o frustrantes que dormir bien es lo último en lo que piensa. Sin embargo, hay pequeños hábitos y consideraciones a tener en cuenta para que al llegar la noche, podamos descansar adecuadamente.

RECOMENDACIONES PARA UN SUEÑO REPARADOR

  • Hacer ejercicio preferentemente en la mañana
No existe un "horario ideal" para hacer ejercicio. Algunas personas prefieren entrenar a última hora del día así luego su cuerpo se relaja y pueden descansar mejor. Sin embargo, el ejercicio nos pone alerta haciendo que el cuerpo se sienta energizado, por lo que hacerlo en la mañana puede ser una buena forma de comenzar en día.
Lo importante al final del día es que hayas desgastado energía y puedas recibir beneficios del ejercicio como: aliviar el estrés, quemar grasa, dar energía, mejorar tu sistema endocrino y favorecer el ritmo circadiano., siendo este último el encargado de regular la vigilia y el sueño.
  • Consumir los nutrientes correctos
Los alimentos son nuestro mayor combustible, por lo que regulan o alteran nuestro sistema. Es importante mantener un balance de los macronutrientes y asegurarnos de cubrir todos los micronutrientes para que nuestro organismo funciones adecuadamente.
Para la regulación del sueño, el consumo adecuado de vitamina C y magnesio es un buen regulador.
  • Meditar
Comienzas a fortalecer y controlar tu sistema inmune, cardíaco y respiratorio, controlar tus emociones y pensamientos y centrarte en el aquí y el ahora. Esto no solo proporciona una sensación de tranquilidad, sino que equilibra y relaja tu cuerpo, aliviando el estrés y ansiedad.
A menudo entramos en un bucle en el que no podemos dormir porque estamos preocupados por la cantidad de tiempo que dormimos y esto hace que nuestro sueño empeore cada vez más. Meditar nos permite liberarnos de esa preocupación, por lo que una meditación nocturna puede inducirnos a un mejor sueño, además de mejorar considerablemente nuestro humor. Existen diferentes técnicas que pueden ayudarte como el mindfulness y el hoponopono
  • Reservar tu habitación para dormir (y tener relaciones)
Evitar trabajar, estudiar y/o realizar actividades de entretenimiento en tu zona de descanso, es una buena manera de programar tu mente. Esto tiene que ver con las neuroasociasiones que hacemos. De esta manera, cuando tu cuerpo toque la cama sabrá inmediatamente que es momento de descansar.
Esto puede ahorrarte muchas vueltas en la cama y ayudarte a dormir rápido.
  • Minimizar la polución lumínica exterior
A la hora de dormir tu habitación debe estar lo más oscura posible. La polución lumínica y sus consecuencias es un tema muy amplio e impactante en la sociedad, pero basta con saber que nuestro cuerpo está “diseñado” para dormir de noche, es decir, cuando no hay luz.
Si eres de las personas que sienten que necesitan dormir con una luz encendida, puedes procurar conseguir luces nocturnas, diseñadas específicamente para no afectar tus ciclos del sueño.


Ahora bien, una buena calidad de sueño no está completa sin que nuestro cuerpo tenga la capacidad de diferenciar entre el día y la noche para poder descansar en las horas adecuadas.
Si no tenemos una correcta programación del sueño puede que nos encontremos muy despiertos por la noche o muy perezosos durante el día. Por ello, es importante encontrar el balance entre unidad de sueño (el deseo de dormir) y ritmo de sueño (horario que usamos para dormir).

A continuación, te presento 5 tips para la programación del sueño, establecidos por el Dr. Michael Breus, autor del libro "The Power of When" (El poder de Cuando).

Programación del sueño

  1. Despertar siempre a la misma hora: la constancia es crucial, principalmente sobre la hora en que te levantas, debe ser la misma independientemente de si es fin de semana o de la hora en la que te hayas acostado.
  2. Nada de cafeína después de las 2PM: La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 6 a 8 horas. Así tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para eliminarla antes de que vayas a la cama.
  3. Nada de alcohol 3 horas antes de dormir: ¿Alguna vez has tenido resaca? Esto es porque el alcohol afecta tu capacidad de tener un sueño reparador. Una o dos copas de vino podrían estar bien, pero los excesos tienen efectos importantes en determinadas etapas del sueño.
  4. Nada de ejercicio 4 horas antes de dormir: Este punto ya lo hablamos más arriba. Si bien considero que tiene que ver más bien con el ritmo de sueño de cada persona, es importante asegurarse que el ejercicio está mejorando y no interrumpiendo tu sueño.
  5. Chocar los 5 con el sol cada mañana: Exponerte unos 5 a 15 minutos a la luz solar al empezar tu día hace que la glándula pineal responda y deje de producir melatonina, la hormona del sueño.
El descanso es probablemente nuestro principal ingrediente para una buena calidad de vida. Esta puede verse beneficiada por algo tan simple como tener mayor control sobre nuestros hábitos. Si necesitas ayuda para ejercer estos cambios en tu vida, te invito a leer CÓMO REEMPLAZAR LOS MALOS HÁBITOS POR BUENOS.

Espero que pongas estos conocimientos a prueba y conozcas por vivencia propia los beneficios del buen descanso y la programación del sueño, entre los que se encuentran: una mejor salud, mejor memoria, mayor concentración, sistema cardíaco regulado (evita colesterol alto y tensión arterial), y una reducción del estrés y la depresión.

¿Tienes problemas de insomnio? Te recomiendo chequear la página de Vivir con Insomnio y SUSCRIBIRTE a su boletín para recibir actualizaciones que te serán de suma ayuda.

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